En orden creciente desde las menos saludables hasta las más saludables.
Ácidos grasos trans (AGT). No saludable Aumentan la concentración de colesterol total y de LDL y disminuyen el HDL.
En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate).
· Ácidos grasos saturados (AGS). No saludables
Representan más del 50% del peso del alimento: Coco, manteca de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco), manteca.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros.
Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón, queso fresco.
· Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables
· Omega-6.
· Omega-3 marino.
· Omega-3 vegetal.
· Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables
Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de trigo, nuez.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina, pez espada, atún).
Representan menos del 10% del peso del alimento: Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra, róbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja, lentejas), cereales (arroz, avena, maíz, trigo), verduras.
· Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los más saludables
Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní tostado, nuez de pecan, pistacho.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta, carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de girasol.
Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo entero, aceitunas.
· Recomendaciones para manejar las grasas
A través de estudios se ha demostrado que:
El consumo elevado de AGS y AGT aumenta el riesgo de ECV más que el consumo de grasas totales.
Recomendación: Restringir la ingesta combinada de AGS y AGT a menos del 8% del total de calorías diarias.
El colesterol dietario aumenta el colesterol total y LDL, pero no tanto como los AGS y AGT.
El colesterol dietario contribuye al desarrollo de la ECV.
Recomendación: Las personas con bajo riesgo coronario pueden comer cantidades razonables de alimentos ricos en colesterol. Las personas con niveles altos de colesterol o con otros factores de riesgo deben restringir la ingesta de alimentos ricos en colesterol.
Recomendación: AGPI (omega-6) entre el 8 y el 10% de las calorías totales
El consumo de AGPI (omega-3) marino disminuye los TG y reduce el riesgo de eventos coronarios y muerte.
Recomendación: Pescados grasos azules de mar dos veces por semana.
El consumo de AGPI (omega-3) vegetal previene la arritmia.
Recomendación: Ingerir 2 gramos por día.
El consumo elevado de AGS aumenta el riesgo de ECV.
Si se reemplaza una proporción de AGS por AGPI omega-6, para lograr una relación AGPI/ AGS cuyo resultado sea superior a 1, se reduce el riesgo de ECV.
El consumo elevado de AGS aumenta el colesterol total y el LDL.
Si se reemplazan los AGS por glúcidos, AGPI o AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, con un efecto apenas mejor con los AGPI.
Recomendación: AGS + AGT menos del 8% de las calorías totales.
En comparación con los AGPI y AGMI, los AGT aumentan la concentración de colesterol total y LDL y disminuye el HDL.
Los AGT aumentan el riesgo de ECV, en particular cuando la ingesta es elevada.
Recomendación: AGS + AGT menos del 8% de las calorías totales.
Si se reemplazan los AGS por AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, aunque no en la misma proporción que con los AGPI.
Recomendación: Reemplazar una proporción de AGS por AGMI como estrategia para reducir la ingesta de AGS.
AGMI del 12 al 15% de las calorías totales.
Por lo tanto, consulta a un nutricionista que efectúe los cálculos correspondientes para el manejo total de grasas y confeccione un plan nutricional balanceado con alimentos bajos en AGT y AGS.
En general, establece un límite diario de grasas que no supere el 30% de la ingesta calórica. Reduce los AGS a menos del 8%. Chequea las preparaciones para encontrar la grasa escondida.
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